Como Bajar La Presión Alta
Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.
- Reduce el exceso de peso y cuida la cintura.
- Haz ejercicio regularmente.
- Lleva una dieta saludable.
- Reduce la sal (sodio) en tu alimentación.
- Limita el consumo de alcohol.
- Descansa bien durante la noche.
- Reduce el estrés.
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Contents
¿Qué fruta es buena para bajar la presion alta?
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea.
Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021) Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019).
Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.
Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013). En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.
Potasio Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:
| Fruta | Porción recomendada de consumo |
| Plátano | 1 unidad pequeña |
| Melón calameño | 1 taza |
| Dátiles | 5 unidades |
| Naranja | 1 unidad regular |
| Ciruelas | 3 unidades pequeñas |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:
| Verdura | Porción recomendada de consumo |
| Alcachofa | 1 unidad cocida |
| Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Brócoli | 1 taza cocido |
| Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Zapallo | ½ taza cocido |
Magnesio Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020) Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:
| Frutas | Porción recomendada de consumo |
| Tuna | 2 unidades regulares |
| Kiwi | 2 unidades pequeñas |
| Plátano | 1 unidad pequeña |
| Moras | 1 taza |
| Frambuesa | 1 taza |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:
| Verduras | Porción recomendada de consumo |
| Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Alcachofa | 1 unidad cocida |
| Porotos verdes | ¾ taza cocida |
Calcio Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio. Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:
| Frutas | Porción recomendada de consumo |
| Papaya | 1 unidad |
| Tuna | 2 unidades |
| Pepino dulce | 1 unidad |
| Naranja | 1 unidad |
| Frambuesas | 1 taza |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:
| Verduras | Porción recomendada de consumo |
| Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Achicoria | 1 taza |
| Brócoli | 1 taza |
Fibra Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014) Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:
| Frutas | Porción recomendada de consumo |
| Frambuesa | 1 taza |
| Moras | 1 taza |
| Papaya | 1 unidad |
| Frutillas | 1 taza |
| Níspero | 3 unidades |
Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:
| Verduras | Porción recomendada de consumo |
| Bruselas | 1 taza |
| Alcachofa | 1 unidad cocida |
| Berenjena | 1/2 taza cocida |
| Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
| Zapallo italiano | 1 taza cocido |
INTA, 1999) Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017),
Referencias:
Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76., de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es&tlng=es, Farias, María Magdalena, Cuevas, Ada, & Ducci, Héctor. (2013). Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Revista chilena de cardiología, 32(2), 141-151. https://dx.doi.org/10.4067/S0718-85602013000200009 García-Gabarra, Antoni, Castellà-Soley, Marta, & Calleja-Fernández, Alicia. (2017). Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016. Nutrición Hospitalaria, 34(2), 490-498. https://dx.doi.org/10.20960/nh.937 Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA (1999) Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA (2017) Guías alimentarias para la población chilena, disponible en: https://www.uchile.cl/noticias/176450/las-guias-alimentarias-de-la-u-de-chile-para-una-nutricion-saludable Ministerio de Salud MINSAL (2019) “Guía de Práctica Clínica – Problema de Salud AUGE N°21 Hipertensión Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y más.” Disponible en: https://diprece.minsal.cl/garantias-explicitas-en-salud-auge-o-ges/guias-de-practica-clinica/hipertension-arterial-primaria-o-esencial-en-personas-de-15-anos-y-mas/descripcion-y-epidemiologia/ National Institutes for Health (2020) “Magnesio” Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/ Organización Mundial de la Salud OMS (2013) “Directrices: Ingesta de Potasio en adultos y niños” Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85226/WHO_NMH_NHD_13.1_spa.pdf Organización Mundial de la Salud OMS (2021) “Hipertensión” Disponible en: https://www.who.int/es/health-topics/hypertension#tab=tab_1 S. Department of Agriculture, et al. (2015). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, release 28.U.S. Department of Agriculture. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
¿Qué fruta es bueno para bajar la presión alta?
Plátano. Las frutas y verduras nos ayudan a regular la presión arterial, pero el plátano, por su alto contenido en potasio, se asocia a unos bajos niveles de hipertensión, según un estudio de la Escuela de Medicina londinense de Saint George.
¿Cómo debe dormir una persona con presión alta?
4. Alivia el peso sobre la columna vertebral – Cuando te acuestas de lado, tu columna está más alineada que de espaldas o boca abajo. Además, de lado se evita que todo el peso del cuerpo recaiga sobre nuestra espalda. El lado izquierdo es el mejor porque, como hemos visto, evita la presión de importantes vías sanguíneas.
- Dormir hacia el lado izquierdo está especialmente aconsejado para embarazadas ya que así evitan que el bebé presione la vena cava y la sangre circula con más facilidad haciendo llegar a la placenta los nutrientes necesarios para el bebé.
- Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Los médicos suelen recomendar a las embarazadas dormir del lado izquierdo.
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¿Cómo se debe dormir con la presión alta?
Presión arterial alta: esta es la posición recomendada para dormir Cuando una persona padece de presión arterial alta puede sufrir de problemas cardiacos, debido a que el corazón bombea con más fuerza, con el propósito de mover la sangre en el organismo.
Una presión arterial normal es menor a 120/80 mm Hg la mayoría de las veces. Una presión arterial alta (hipertensión) es mayor a 130/80 mm Hg la mayoría de las veces.
La presión arterial alta puede generar paros cardiacos. | Foto: Getty Images
Si el número superior de la presión arterial está entre 120 y 130 mm Hg y el número inferior es menor a 80 mm Hg, se denomina presión arterial elevada.
Realizar ejercicio constante trae grandes beneficios para el organismo. | Foto: Foto: Getty Images. Dormir es una necesidad biológica, la cual permite restaurar las funciones físicas y psicológicas para el buen rendimiento del organismo. De acuerdo con el portal Soy Vida, por medio del sueño se liberan hormonas del estrés conocidas por elevar la presión arterial.
- En consecuencia, Cristopher Winter, especialista en sueño y director del Centro de Medicina del Hospital Martha Jefferson, manifiesta que el mejor lugar para dormir es el izquierdo, ya que según él la presión sobre los vasos sanguíneos que devuelven la sangre al corazón.
- Estos vasos se encuentran en el lado derecho del cuerpo y pueden comprimirse, lo que hace más lenta su circulación.
Una investigación realizada por la Facultad de Medicina de la Universidad de Ehime, Japón, dormir boca abajo también puede ser indispensable para bajar la presión arterial. La Clínica Mayo asegura que la presión arterial alta no solo afecta a las arterias, sino que pone en peligro a otros órganos del cuerpo, como por ejemplo: Un artículo de AARP explica que hay una correlación entre la hipertensión y la demencia.
Todo esto se determinó por un estudio publicado en la revista JAMA en donde 1.700 personas fueron estudiadas por 24 años para corroborar el impacto que tiene la presión arterial sobre el cerebro. Los resultados aseguraron que quienes se encontraban en una edad entre los 44 y 66 años de edad y tenían un diagnóstico de hipertensión estaban en 49 % de riesgo de sufrir demencia y deterioro cognitivo leve.
Sin embargo, no solo la hipertensión fue protagonista, sino la hipotensión, ya que quienes tuvieron presión arterial baja luego de tener alta, elevaron las posibilidades de deterioro cognitivo leve (65 %). 
El cerebro es el órgano que controla las funciones del cuerpo. | Foto: Getty Images/iStockphoto Lo anterior se explica porque la fuerza que ejerce la sangre en las arterias es dañina para los vasos sanguíneos del cerebro y esto impide su flujo óptimo. 
Los riñones son órganos vitales del ser humano. | Foto: Getty Images/iStockphoto Al igual que los vasos sanguíneos de los riñones, la presión arterial alta puede dañar los que suministran sangre a los ojos, ocasionando neuropatía óptica, coroidopatía y retinopatía, por ejemplo. : Presión arterial alta: esta es la posición recomendada para dormir
