Como Bajar La Tension Alta
Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.
- Reduce el exceso de peso y cuida la cintura.
- Haz ejercicio regularmente.
- Lleva una dieta saludable.
- Reduce la sal (sodio) en tu alimentación.
- Limita el consumo de alcohol.
- Descansa bien durante la noche.
- Reduce el estrés.
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¿Que tomar o comer para bajar la presión alta?
DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre.
Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes. La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial.
La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio. Con la dieta DASH, usted:
Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasaIncluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetalesComerá pescado, aves y carnes magrasReducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradasReducirá las bebidas alcohólicas
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.
Ya sufre de presión arterial altaTiene diabetes o enfermedad renal crónica Es afroamericanoTiene 51 años de edad o más
Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta. Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. 
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:
Verduras (de 4 a 5 porciones al día)Frutas (de 4 a 5 porciones al día)Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)
La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.
Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.
Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted. Para saber qué tanto comer, necesita conocer los tamaños de las porciones. A continuación, se presentan porciones de muestra para cada grupo de alimentos. Verduras:
1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas½ taza (90 gramos) de verduras crudas o cocidas y picadas
Frutas:
1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)½ taza (70 gramos) de frutas frescas, congeladas o enlatadas¼ de taza (25 gramos) de fruta deshidratada
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:
1 taza (240 mililitros) de leche o yogur1 ½ onzas o 50 gramos de queso
Granos enteros (Procure que todas sus opciones de granos sean de granos integrales. Los productos de granos integrales contienen más fibra y proteínas que los productos de granos “refinados”.):
1 rebanada de pan½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos
Carnes magras, de aves de corral y pescado:
3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida
Nueces, semillas y legumbres:
½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)1/3 taza (45 g) de nueces1 cucharada (10 gramos) de semillas
Grasas y aceites:
1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda
Dulces y azúcares agregados:
1 cucharada (15 gramos) de azúcar1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina
La dieta DASH está diseñada para que sea fácil de seguir. Sin embargo podría significar hacer algunos cambios en la forma como come actualmente. Para comenzar:
No trate de hacer cambios totalmente de una vez. Está bien cambiar sus hábitos alimentarios gradualmente.Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo. O agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. Solo verifique en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.Elija refrigerios saludables, tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las porciones pequeñas ya que estos alimentos tienen un alto contenido de calorías totales.Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal. Reduzca las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 gramos) al día. Puede consumir dos porciones de 3 onzas (85 gramos) durante el día.Trate de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utilice en su lugar fríjoles, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína.
Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:
Retire el salero de la mesa.Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal. Cuando prepara los alimentos desde el principio tiene más control sobre la cantidad de sal que les pone.Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Se puede sorprender de cuánto y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa para parrilla.Cuando salga a cenar, solicite que le preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico (GMS) agregados.
Hay muchos libros sobre el plan para la dieta DASH con el fin de ayudarle a comenzar. Estos libros también pueden ofrecer muestras de planes de comidas e ideas de recetas. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al.2019 ACC/AHA Guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines.
Circulation,2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/, Bakris GL, Sorrentino MJ. Systemic hypertension: mechanisms, diagnosis, and treatment. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed.
Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 26. Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed.
- Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.
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- The DASH eating plan.
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- Rayner B, Charlton KE, Berman W.
- Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension.
In: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Comprehensive Clinical Nephrology,6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 35. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al.2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults.
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- PMID: 29146535 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146535/,
- Versión en inglés revisada por: Frank D.
- Brodkey, MD, FCCM, Associate Professor, Section of Pulmonary and Critical Care Medicine, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison, WI.
- Also reviewed by David C.
Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Cuándo hay que ir a urgencias por tension alta?
Llame al 911 o a los servicios médicos de urgencia si tu presión arterial es de 180/120 mm Hg o superior y tienes dolor en el pecho, falta de aire o síntomas de accidente cerebrovascular. Los síntomas de accidente cerebrovascular incluyen entumecimiento u hormigueo, dificultad para hablar o cambios en la visión.
¿Qué es lo que más sube la presión arterial?
Los hábitos relacionados con el estrés, como comer en exceso, consumir tabaco o beber alcohol, pueden aumentar aún más la presión arterial. Ciertas afecciones crónicas. La enfermedad renal, la diabetes y la apnea del sueño son algunas de las enfermedades que pueden llevar a la presión arterial alta.
¿Qué fruta ayuda a bajar la tensión?
Esta infusión fácil de preparar y barata mejora la circulación porque es rica en potasio y baja en sodio – Una alimentación saludable debe incluir una porción de verdura en cada una de las comidas y al menos 5 o 6 piezas de fruta al día. Como complemento a esta dieta, es recomendable la realización de actividad deportiva, unos 150 minutos semanales.
- Da igual que sea caminando o en deportes de mayor intensidad.
- Lo fundamental es moverse para mantenerse ágil, favorecer la circulación y quemar calorías,
- La fruta es uno de los alimentos con más propiedades para el organismo.
- Son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Estos nutrientes incluyen vitamina C, vitamina A, potasio, folato y muchos otros que son esenciales para mantener una buena salud en general. Además, la mayoría son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra promueve la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. 
Vitamina C La Razón La Razón Asimismo, nuestro corazón nos lo agradecerá si consumimos fruta de manera habitual porque pueden ayudar a reducir el colesterol colesterol malo, disminuir la presión arterial y mejorar la salud de los vasos sanguíneos. Es el caso de plátanos, kiwis, naranjas, sandías o manzanas.
- En general, todos los alimentos que contengan vitamina C favorecen la presión arterial.
- En el caso de mas naranjas, también contienen hesperidina, un flavonoide que se ha relacionado con la reducción de la hipertensión.
- Pero muchas veces, al consumir la fruta desechamos la cáscara, lo que puede ser un error porque aporta propiedades y nutrientes que pueden ser muy saludables.
La única precaución que hay que tomar es lavar bien las piezas de fruta antes de comerla porque según advirtió la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es fundamental lavar la fruta muy bien porque puede llevar restos de pesticidas o patógenos. 
Mercadona arranca la campaña de mandarinas españolas La Razón Mercadona
¿Cuál es la tension peligrosa?
La presión arterial alta es una presión sistólica de 130 o superior o una presión diastólica de 80 o superior, que permanece alta con el tiempo. La presión arterial alta generalmente no presenta signos ni síntomas. Por eso es tan peligrosa.
