Info de la radio

Que Significa Estar En Volumen

• Tomas Balasco
• 23.06.2023
• 0
• 217

Volumen vs definición; significado, fases y recomendaciones ¿Volumen o definición? Esta pregunta es seguramente es una de las más recurrentes en los gimnasios y salas de fitness. Muchísimos atletas se hacen esta pregunta cuando quieren empezar una rutina de entrenamiento enfocada a la musculación,

¿debo priorizar la ganancia de masa muscular con una buena fase de volumen o bien centrarme durante una temporada en la definición ? Pues bien, estas y otras dudas son las que pretendo resolver en esta publicación. Una guía básica para orientar aquellos deportistas que quieren focalizar sus esfuerzos físicos y nutricionales en una etapa concreta.

Si llevas cierto tiempo en el ámbito del fitness y la musculación seguramente habrá llegado hasta tus oídos la palabra ” volumen “. Un término que va más allá de determinar la cantidad de ejercicio físico y que también se utiliza para hacer mención a un periodo de ganancia muscular,

1. La fase de volumen en el gimnasio significa precisamente esto.
2. Un intervalo de tiempo en el que nuestros objetivos irán encaminados a ganar musculo.
3. Aunque habitualmente va relacionado, no tenemos que cometer el error de relacionar una fase de volumen con un periodo en el que ganaremos “fuerza”.
4. La relación no es siempre intrínseca ya que la prioridad principal de un atleta que se encuentra en volumen es la de aumentar la musculatura.

Los culturistas son plenamente conscientes de la importancia de esta fase pero los atletas o deportistas que no tienen pretensiones competitivas a menudo cometen el error de obviar este periodo o de pasárselo por alto con el único argumento de “no verse tapados”. La fase de volumen no debe ser vista nunca como un “problema” Evidentemente a todo el mundo le gusta lucir en la playa un cuerpo definido pero lo que muchos atletas fitness se deberían preguntar es aquello de; ¿ Qué voy a definir si no tengo nada sobre lo que definir? Efectivamente para poder lucir al máximo tus grupos musculares primero tendrás que trabajar en ellos.

Esto implica tiempo, paciencia y un crecimiento progresivo. En cualquier etapa de volumen debidamente planificada resulta imposible aumentar la masa muscular de forma significativa sin tener que renunciar a un bajo porcentaje de grasa corporal. Aunque una buena planificación buscará maximizar la ganancia de masa magra y minimizar la masa grasa, resultará imposible mantener un Evidentemente aquí está la gracia y el trabajo de los preparadores físicos y nutricionistas.

Saber programar lo mejor posible esta etapa. Como más masa grasa ganes, más difícil te resultará volver a definir, El correcto reparto de los macronutrientes será fundamental para superar con éxito esta fase. “Como más masa grasa ganes, más difícil te resultará volver a definir” Por lo general se acostumbra a limitar un 25% de grasa corporal como límite para una etapa de volumen.

Cifras superiores pueden darse en determinados casos, pero conviene tener mucho cuidado para no alargar en exceso la fase de definición posterior. Una fase de volumen se consigue a través fundamentalmente de una, Es decir, una pauta nutricional que de forma saludable te ayude a subir de peso. Una fase de superávit calórico en la que aportaremos más calorías al cuerpo de las que realmente “gastamos”.

Es importante seguir una dieta hipocalórica saludable para evitar precisamente esta acumulación excesiva de grasa que comentaba anteriormente. Generar un superávit calórico a base de grasas saturadas y alimentos procesados, es muy fácil, hacerlo de forma saludable y con alimentos ricos en micronutrientes te aseguro que no lo es tanto.

¿Qué quiere decir estar en volumen?

Entrar en una fase de volumen o ‘bulking’ quiere decir que empezarás a entrenar y alimentarte con el objetivo de ganar más masa muscular. En muy resumidas cuentas, necesitas estimular a tus músculos a través del ejercicio de fuerza y aumentar la cantidad de calorías que consumes durante el día (superávit calórico).

¿Cómo saber si estás en volumen?

¿Cómo saber si me conviene hacer Volumen o Definición? Saber cuándo aumentar de masa muscular o cuándo definir es una decisión no tan fácil como creemos. Primero de todo, tienes que saber esto en caso de que quieras aumentar más masa muscular o perder grasa, si estás ya perfecto como te ves, entonces este artículo no te hace falta. Puedo decir que es una foto bastante válida y precisa. Con hacerte unas fotos, podrás saber qué es lo que más te conviene.

Si quieres hacer una etapa de ganancia de masa muscular, debes tener al menos de un 14 % siendo hombre o menos de un 23 % si eres mujer.Si estás por encima del 15-16 % en caso de ser hombre o de 24 % en caso de ser mujer, es recomendable que definas.Una vez sepas tu objetivo, entonces ya simplemente hay que ajustar el plan de acción acorde a ello.Cabe decir que esto es una aproximación, como ya he repetido varias veces, en este mundo del fitness no ayuda el pensamiento blanco/negro, sino que hay también una amplia gama de grises donde ahí entra la individualización y experiencia personal.Por ejemplo, habrá algunas personas que tengan un porcentaje graso relativamente elevado, y con estar en una alimentación normocalórica o ligero superávit, podrán perder grasa e incluso ganar masa muscular al mismo tiempo.

O también, personas que son skinny fat, es decir, apenas tienen masa muscular, pero parece que tienen bastante grasa corporal. En estos casos, la mayoría de las personas skinny fat, simplemente con empezar a cambiar sus hábitos y hacer una época de ganancia muscular en condiciones, puede que sea lo más eficiente para ellos, siempre y cuando hagan las cosas bien.

¿Qué hay que hacer cuando estás en volumen?

Frecuencia e intensidad del entrenamiento durante la etapa de volumen – Durante la etapa de volumen deberás entrenar con una intensidad elevada, Al contrario que en el caso del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), no tendrás que hacer muchas repeticiones a gran velocidad.

La intensidad de este tipo de entrenamiento dependerá sobre todo del peso elegido. Elige el peso más elevado posible de modo que logres hacer de 3 a 6 repeticiones por ejercicio. No deberías sobrepasar los 3 o 4 ejercicios por cada sesión de entrenamiento, De este modo estaremos hablando de un volumen de entrenamiento de 12 a 16 series,

Por cierto: el tiempo de descanso entre cada serie juega también un papel decisivo en la etapa de volumen. Deberás hacer descansos de 2 a 3 minutos de modo que tus músculos puedan recuperarse completamente antes de la serie siguiente. ¿Te haces un lío con tantas indicaciones? Échale entonces un vistazo al resumen que aparece a continuación:

• Haz de 1 a 2 series de calentamiento por ejercicio.
• Haz de 3 a 4 ejercicios por sesión de entrenamiento.
• Haz de 3 a 6 repeticiones por sesión de entrenamiento.
• Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

¿Cuántos meses hay que estar en volumen?

Fase de volumen y definición después de un descanso – Con pocas excepciones, los deportistas que vuelven a entrenar tras un largo periodo de inactividad tienen un potencial latente. Los deportistas que se han tomado un largo descanso suelen comprobar que la ganancia de masa muscular y fuerza física es más rápida que cuando empezaron.

¿Cuándo estás en volumen se hace ejercicio?

Junto a una dieta adecuada, la fase de volumen tiene que ir acompañada de una rutina de ejercicios correcta. Para empezar, el trabajo cardiovascular se recomienda hacerlo una vez a la semana como mantenimiento.

¿Qué es más fácil aumentar masa muscular o definir?

¿Qué es más fácil quemar grasa o ganar músculo? Claves para lograr ambos objetivos as.com Puede que después del largo período de confinamiento estés en plena fase de recuperar tus hábitos. Y puede que en el trayecto hayas ganado unos kilos o tu forma física se haya visto afectada por la falta de entrenamiento debido a la situación excepcional.

• Si tu objetivo es adelgazar o recuperar el tono muscular debes tener en cuenta que hay dos aspectos fundamentales que no debes menospreciar: la dieta y el ejercicio,
• Pero además, debes ser consciente de que cada proceso es diferente y debes afrontarlo desde distintas perspectivas,
• Y es que, a pesar de en en ambos casos la alimentación y la actividad física son partes indispensables de la ecuación, no es lo mismo.

” Desde un punto de vista fisiolólgico todo proceso de destrucción suele ser más sencillo que un proceso de construccuión, La masa muscular hay que construirla y la grasa hay que destruirla. El hecho de construir masa muscular es mucho más lento y costoso que el hecho de perder grasa corporal.

¿Cuántos kilos hay que ganar en volumen?

Bulking o volumen descontrolado – En primer lugar quiero dejar claro a qué me refiero con una etapa de volumen descontrolado. Una etapa de volumen descontrolado es aquella en la que se pretende ganar masa muscular, aumentando el peso corporal lo máximo posible, sin importar el excedente de grasa que se obtiene,

Hombres: en el caso de los hombres, se pueden ganar entre 2 y 4Kg al año cuando se es novato. Con el pasar de los años esa cifra se verá reducida hasta los 500g anuales (de masa magra). Cada genética es diferente, pero en líneas generales estas son las cifras que suelen manejarse. Mujeres: en este caso, las cifras se reducen a la mitad de las del sexo masculino, debido precisamente a la falta de testosterona que hace más complejo que una mujer crezca muscularmente (os recuerdo el artículo que escribió Raquel sobre por qué las mujeres no pueden ponerse como Hulk )

En base a estas cifras, lo recomendable en una etapa de volumen es, no aumentar más de 300g – 400g semanales en el caso de los hombres y 200g – 300g en el caso de las mujeres, incluso si la subida es más lenta, nos aseguraremos de que será más controlada y que lo que más aumentaremos será masa magra en lugar de grasa,

¿Cómo hacer mi primer volumen?

Una fase de volumen se consigue a través fundamentalmente de una dieta hipercalórica. Es decir, una pauta nutricional que de forma saludable te ayude a subir de peso. Una fase de superávit calórico en la que aportaremos más calorías al cuerpo de las que realmente ‘gastamos’.

¿Cuánto debo pesar para empezar a definir?

Probablemente hayas escuchado el viejo dicho “los abdominales se hacen en la cocina”. Lo que significa es que si tu objetivo es definir la musculatura, no basta con el trabajo de core y con hacer ejercicio de forma constante. También es importante dar prioridad a la dieta.

Ahora bien, huelga decir que tener definición muscular no tiene por qué ser tu máxima prioridad. De hecho, el mayor factor para poder tener una gran definición muscular es que tu genética respalde ese deseo, porque de la genética depende en gran medida tu aspecto físico y cómo funciona tu cuerpo por dentro, incluidas la velocidad a la que desarrollas musculatura y tu propensión a almacenar grasa y dónde.

Seguramente habrás conocido a personas que de un día para otro deciden comer más sano y empezar a levantar pesas de nuevo y unas semanas más tarde parecen estar a punto de presentarse a un casting para un papel en una película de superhéroes. Si no es tu caso, no te preocupes.

1. Es mucho más importante sentirte bien en tu cuerpo que verte bien en tu cuerpo.
2. No obstante, si tu prioridad es la definición muscular, hay cosas que puedes probar.
3. Por ejemplo, hay deportistas que se han pasado meses o años desarrollando masa muscular, pero no tienen tanta definición como les gustaría.

Si eso es una prioridad, la solución podría ser aumentar la cantidad de trabajo cardiovascular que realizas y añadir más ejercicio de resistencia. ¿Quieres aprender más sobre cómo desarrollar la musculatura de tu cuerpo? ¡Rellena nuestro cuestionario de Body Check! 1) Aumenta tu ingesta de proteínas Las proteínas son esenciales para la estructura celular y el desarrollo muscular.

1. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), entre el 10 % y el 35 % de nuestra ingesta energética diaria deberían ser proteínas.
2. Por lo tanto, si ingieres unas 2000 calorías al día, eso significa que debes consumir entre 200 y 700 calorías de proteínas al día.
3. Para calcular la cantidad adecuada de proteínas en función del peso corporal, la Academia de Nutrición y Dietética nos ha dado una fórmula.

Dice que deberíamos consumir 0,77 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Para una persona que pesa 75 kg, eso equivale a 58 gramos de proteína al día, para una persona de 82 kg son 63 gramos, y 75 gramos si pesa 97,5 kg. Sin embargo, si buscas concretamente desarrollar masa muscular, tu ingesta de proteínas también puede afectar, según el ACSM.

1. Lo ideal será que ingieras entre 1,10 y 1,80 gramos por kilo de peso corporal.
2. Para una persona de 75 kg, son de 83 a 132 gramos, para una persona de 82 kg son de 90 a 144 gramos, y para una persona de 97,5 kg son de 108 a 172 gramos.
3. Si no obtienes una cantidad suficiente de proteína a través de tu dieta, el cuerpo tiene formas de encontrarla, pero no te van a gustar.

Por lo general, recurre a las proteínas almacenadas en el músculo y las sintetiza en su lugar.2) Recurre a fuentes de proteínas de alta calidad Hay muchas formas de obtener proteínas, tanto de origen animal como no animal. Las fuentes animales son obvias: ternera, pollo, pescado y productos lácteos, entre otras.

Sin embargo, el truco está en elegir fuentes de calidad. Es más caro, pero es preferible comprar carne criada en granja de proveedores que respetan el bienestar animal. Es mejor para ti, para los animales y para el medio ambiente. Por ejemplo, para producir la carne criada en granjas industriales se hace un uso abusivo de antibióticos, lo que está favoreciendo la creación de superbacterias.

Además, la ternera alimentada con pasto contiene menos grasa, más ácidos grasos omega-3 y omega-6 y una mayor carga de antioxidantes. Si eres vegetariano o vegano, también puedes obtener todas las proteínas que necesitas sin ingerir productos animales.

1. Probablemente hayas oído que existen proteínas completas e incompletas.
2. Proteína completa” significa que el alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que necesitamos para poder producir proteínas.
3. Todas las fuentes animales de proteínas son proteínas completas, al igual que las proteínas en polvo y las barritas,

Pero muchos deportistas vegetarianos y veganos pueden desarrollar musculatura sin problemas. Algunos alimentos de origen vegetal, como el tofu y la quinoa, contienen proteínas completas. Una mezcla de alimentos ricos en proteínas (semillas, alubias, legumbres, cereales integrales, mantequillas de frutos secos, etc.) contiene distintos aminoácidos que se complementan.

1. Lo que significa que si comes un puñado de opciones vegetarianas ricas en proteínas, al final obtendrás suficientes proteínas completas.
2. Y si te preocupa no ingerir una comida rica en proteínas poco después de un duro entrenamiento, siempre puedes recurrir a una proteína en polvo de origen vegetal o a la avena con suplemento de proteína,

Una cosa que hay que tener en cuenta es la cantidad de proteína que se obtiene de una sola vez. El cuerpo solo puede procesar una cantidad determinada de proteínas de una sola vez (entre 25 y 40 gramos), así que piensa en ingerir dosis de proteínas tanto en las comidas y como en los refrigerios a lo largo del día.3) No descuides la fruta y la verdura Juguemos a asociar palabras.

• Cuando decimos “desarrollar musculatura”, ¿qué te viene a la mente? Proteínas.
• Cierto, pero el cuerpo necesita que todos sus sistemas funcionen correctamente si quieres sentirte fuerte y lucir músculos.
• Y eso significa ingerir productos agrícolas.
• Hablamos de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga, bok choy), crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), pimientos de distintos colores, cebollas y ajo, tubérculos (nabos, zanahorias), bayas, cítricos, frutas con hueso, etc.

Pásate un rato por la sección de frutas y verduras para ver qué te apetece. Varía las frutas y verduras que consumes, ya que todas tienen un perfil nutricional ligeramente diferente de vitaminas, minerales y micronutrientes. Y, en lo que a calorías se refiere, obtendrás una mayor proporción de micronutrientes.

Los productos agrícolas, y especialmente las verduras, llenan pero no son demasiado calóricos.4) Presta atención a tu consumo general Todos hemos oído decir que si quieres ganar músculo, tienes que centrarte en comer lo suficiente. Y, aunque es cierto, si tu objetivo es concretamente definir, puede que no tengas que comer tanto.

Tómatelo como una oportunidad para volver a conectar con tus señales de hambre, que puede que hayas empezado a acallar en un esfuerzo por ingerir mucha comida para estimular esa síntesis muscular. Si tienes la costumbre de comerte un enorme tazón de avena, con frutas del bosque y frutos secos por la mañana, pero tu hambre disminuye a mitad de la comida, prueba a ver qué pasa si dejas de comer a mitad de camino.

• O si te apetece una comida que no sea necesariamente rica en proteínas, no pasa nada.
• Responde a lo que te pida el cuerpo, incluso a cosas como los sándwiches o la pasta.
• El cuerpo necesita todos los tipos de macronutrientes para suministrar la energía que consumes y para la renovación celular de todos los huesos, tejidos, órganos y sistemas.

Pero evidentemente necesitas el combustible suficiente para tus entrenamientos. Disfruta de una comida de 50 a 100 gramos de carbohidratos y de 20 a 30 gramos de proteína aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Y después de sudar, toma un aperitivo rápido de carbohidratos y proteínas.

Los batidos después del ejercicio son una opción fantástica si tienes poco tiempo.5) Encuentra la combinación perfecta de entrenamiento de fuerza y de resistencia Levantar pesas es un ejercicio magnífico para desarrollar musculatura, pero si llevas haciéndolo una eternidad y te sientes fuerte, pero tu esfuerzo no se nota tanto como te gustaría, puede que sea el momento de aumentar tus entrenamientos de resistencia.

Eso significa correr, remar, esquiar, clases de cardio en grupo, saltar a la cuerda, etc. Y quizá también divertirte un poco. ¿Cuándo fue la última vez que fuiste a la cancha de baloncesto, que jugaste al “tú la llevas” o que te fuiste de excursión con los amigos? Y como lo retro está de moda, ya es hora de que saques esos patines que están ahí acumulando polvo.

• Si has dejado de lado algunas de tus aficiones deportivas favoritas, es un buen momento para recuperarlas.
• Variar el entrenamiento cruzado consume mucha energía, ayuda a evitar lesiones, frente a esos ejercicios en los que repites los mismos movimientos una y otra vez, y es muy divertido, lo que te ayudará a mantener el entusiasmo y tu compromiso con tu entrenamiento.6) Tómate tu tiempo.

Los músculos se desarrollan despacio, por lo que tienes que darles tiempo para que vayan creciendo. Puesto que la regeneración desempeña un papel importante en la definición muscular, asegúrate de hacer descansos y dormir lo suficiente. Los músculos se regeneran mejor con intervalos de entrenamiento de 24 a 48 horas.

Es fundamental que duermas de 7 a 8 horas todas las noches. Dormir no es solo descansar, es el momento en que el cuerpo aprovecha para regenerarse. Fuentes del artículo En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente.

Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.

¿Qué pasa si hago volumen y definición al mismo tiempo?

Otra opción menos rigurosa – Puedes optar por algo similar pero no tan extremo; es decir, practicar un aumento calórico el día que entrenes con pesas e ingerir el mínimo calórico el día que realices ejercicios aeróbicos (cardio HIIT o LIIS) cuando te sea conveniente, esto no significa ayunar sino comer menos calorías.

¿Cuánto dura el volumen en el gym?

Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen.

¿Cuáles son las etapas del gym?

Estas son: el calentamiento, la fase principal, la vuelta a la calma y los estiramientos.

¿Qué es malo para el crecimiento muscular?

Lo que debes evitar es el azúcar blanco y la harina refinada que encuentras en dulces, bollos, pan, galletas, pasta y arroz blanco, y de forma oculta en salsas, embutidos y comida procesada.

¿Qué pasa si hago cardio en volumen?

Frecuencia del cardio Lo ideal en la etapa de volumen es realizar una media de tres sesiones de cardio semanales, preferiblemente en días alternos.

¿Qué pasa si hago volumen sin ejercicio?

¿Puedo ganar músculo sin hacer ejercicio? – Lo interesante de esto es que algunos de los miembros de estos grupos aseguran que sí sin hacer ejercicio de la forma tradicional. Sin embargo, los métodos que mencionan no están realmente libres de ejercicio, y no son completamente funcionales.

Por ejemplo, los expertos de StrongMadeSimple señalan que comer alimentos altos en proteína y consumirla durante las noches puede ser una forma de generar músculo sin hacer ejercicio, lo cual no es completamente cierto. Aunque la proteína sí tiene que ver con el crecimiento del músculo, para que estos puedan desarrollarse y crecer necesitan pasar por un proceso de daño o lesión.

Cada vez que levantamos una pesa o que hacemos un movimiento de ejercicio, estamos provocándole daño, lo cual hará que cuando se repare a sí mismo, incremente la masa y el tamaño de los músculos. Sin este proceso esencial, el músculo no puede crecer. Incluso en el caso de los hombres que consumen esteroides, la sustancia impulsa el aumento en la cantidad de testosterona, incrementando así la proteína dentro de las células, por lo que requieren realizar actividad física y realizar el proceso de crecimiento muscular para poder ver resultados.

1. Incluso un artículo revisado por profesionales de LiveStrong que sugiere que se puede ganar músculo sin hacer ejercicio señala algunas actividades físicas para ver resultados.
2. Jardinería, limpieza del hogar, caminar o correr son algunas de sus sugerencias los cuales, aunque no suenan a ejercicio, involucran actividad física hasta cierto punto.

En el caso de la jardinería se usa el cuerpo, al igual que en la limpieza del hogar y caminar y correr son ejercicios cardiovasculares que han demostrado poder generar músculo. Por supuesto, para esto se necesita una dieta saludable y evitar hábitos negativos.

¿Cuántas calorías hay que comer al día en volumen?

INSTRUCCIONES – 1- Multiplica tu peso por 22. Por ejemplo, si pesas 80 kilos, 80 X 22 = 1.760 kcal. Esto es la energía que necesitas para ‘sobrevivir’, es decir, respirar, mantenerte atento, estar depie.2- Multiplica el resultado por: x 1,25 si eres sedentario x 1,50 si eres activo x 1,75 si eres muy activo Por ejemplo, si trabajas sentado 1.760 x 1,25 = 2.200.

¿Cuántos kilos hay que ganar en volumen?

En resumen – Con este artículo, podemos llegar a las siguientes conclusiones:

Para ganar masa muscular de forma óptima, debemos estar en un balance energético positivo,La magnitud del balance energético dependerá de varios factores, siendo uno de los más importantes el nivel del individuo,

Como norma general, lo ideal es subir entre 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana, lo que se traduce en una ganancia de entre 1-2% al mes.Para que una persona natural progrese de forma considerable en el tiempo, debe hacer fases de volumen muy largas.

Si quieres ampliar tu formación en nutrición deportiva, y prepararte para ser dietista profesionalmente y de manera legal, visita CPD de Fit Generation, Si estás interesado en ampliar tus conocimientos en entrenamiento y fitness, y convertirte en entrenador personal, te puede interesar CPE de Fit Generation,

¿Qué es una dieta de volumen?

¿Qué es la dieta volumen? – La dieta volumen consiste en un plan de alimentación que tiene como objetivo, aumentar la masa muscular. Esta dieta se realiza de forma controlada, teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos, grasa y proteínas que se consumen.