Que Significa Pr En El Gym

Que Significa Pr En El Gym
PR o Personal Record: Tu marca personal. Puede ser tiempo de ejecución, peso máximo o el máximo de repeticiones ejecutadas.

¿Cómo se saca el PR en el gym?

Cómo y cuándo utilizar el término PR – Generalmente se suele utilizar en el levantamiento de pesas al hacer una serie con el máximo peso que puedes levantar, Por ejemplo, probar tu repetición máxima (RM) en press banca o en dominadas y conseguir un récord de peso máximo movido sería tu nuevo PR a una repetición.

  • Por ejemplo, mi PR en dominadas es una repetición con 50kg de peso añadido.
  • También puedes conseguir un nuevo PR a varias repeticiones con cierto peso, por ejemplo, hacer 8 repeticiones de dominadas con 20kg sería tu nuevo PR si nunca lo hiciste antes.
  • Obviamente, un PR debe ser algo excepcional y que requiera de gran esfuerzo, si nunca hiciste un ejercicio en concreto y lo haces por primera vez no puedes hablar de PR.

La idea de un PR es una idea de superación o de conseguir nuevos récords.

¿Qué es un RM en el gym?

Es frecuente la aparición de éste término cuando se trata el entrenamiento de la fuerza. Significa una repetición máxima (1RM), y puede ser definida como la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez (Baechle y Earle, 2007).

Esta expresión es la forma tradicional en la que se basa el entrenamiento de la fuerza para cuantificar la intensidad. Su determinación se puede hacer de forma directa e indirecta. En el primer caso, se realiza un test de carga progresiva hasta aislar su valor (hay protocolos definidos para su evaluación), mientras que en la forma indirecta hay varias formas de estimar su valor, la más utilizada es la realización de un test de repeticiones máximas con una carga submáxima, donde posteriormente se determina el valor estimado de la 1RM a través de ecuaciones de predicción o tabulaciones validadas.

Una vez determinado el valor de la 1RM, éste corresponde al porcentaje máximo de referencia (100%), para posteriormente ajustar la intensidad del entrenamiento a la manifestación de la fuerza objetivo para trabajar. Muchos autores han publicado tablas que relacionan los diferentes porcentajes de la 1RM a un número específico de repeticiones. Figura 1. Porcentaje de 1 RM y número de repeticiones que le corresponden (extraído de Baechle y Earle, 2007), Normalmente se relaciona la carga del test de 1RM al valor de fuerza máxima del deportista, esto es un error, ya que este resultado lo que expresa es la cantidad más alta de masa (kg) que puede movilizarse en un ejercicio concreto al realizar una única repetición máxima, sin considerar la velocidad o la potencia producida durante el movimiento (Simpson, 1997).

Autores de gran renombre como González-Badillo, y grupos de trabajo como el IICEFS, indican que existen tantos valores de fuerza máxima como cargas a levantar, ya que si uno mismo es capaz de ejercer más fuerza ante una misma carga, éste habrá mejorado su fuerza máxima respecto a esa carga (Heredia y García, 2014).

Para huir de este conflicto terminológico que se lleva arrastrando desde hace mucho tiempo, González-Badillo y Ribas proponen una clasificación sobre los distintos picos de fuerza máximos (PFM) en relación a la resistencia a vencer. Estos autores hablan del concepto fuerza dinámica máxima (FDM) para referirse a la 1RM y fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) para referirse a todos los valores de fuerza dinámica máxima inferiores a la FDM, es decir, aquellos valores realizadas ante cargas inferiores a la 1RM o FDM. Figura 2. Posibles mediciones de picos de fuerza máximos (modificado de Badillo y Ribas, 2002), A medida que la ciencia avanza, creando nuevas tecnologías, y las nuevas investigaciones se abren camino, el buen profesional que se actualiza periódicamente tiene que adaptarse ante la evidencia vigente, incluso cuando las cosas llevan “toda una vida” haciéndose de una manera.

La programación de la intensidad del entrenamiento de la fuerza mediante la 1 RM cada vez tiene menos voz, ya que tiene fuertes debilidades, por ejemplo: su valor está limitado por la menor eficacia mecánica en el rango de movimiento ( stiking point ), los sujetos principiantes pueden modificar su valor rápidamente solo con la familiarización del test, el equipamiento o sus rápidas adaptaciones neuromusculares, los niveles de fuerza son altamente variables (10-20%) dependiendo del momento y el día, su fiabilidad se pierde a partir de 10-15 repeticiones (como se ha comentado anteriormente, cuantas más repeticiones menos fiable es ese porcentaje del 1RM) entre otras cuestiones (Heredia y García, 2014).

Además, es un proceso tedioso y que requiere mucho tiempo para su determinación para un solo ejercicio, y de forma común, los programas de fuerza suelen tener más de un ejercicio, de esta forma, si se tiene que determinar varios valores de 1RM, este hándicap se multiplica.

Heredia y colaboradores, analizando todos estos inconvenientes que surgen de la utilización del 1RM, proponen tener en cuenta el número de repeticiones asociadas al carácter del esfuerzo, la velocidad de ejecución y el esfuerzo percibido (escala OMNI RES) como aspectos para el control de la intensidad del entrenamiento.

Lic. David Masferrer Llana CAPACITACIONES RELACIONADAS TALLERES Taller de Entrenamiento de la Fuerza en los Deportes de Resistencia: Fundamentos y Aplicaciones para el Deportista y el Entrenador de Campo WEBINARS Webinar de Aplicación del Entrenamiento Intervalado (High IntensityInterval Training o HIIT) en los Deportes de Resistencia Webinar de Zonas de Entrenamiento.

  • ¿A qué Intensidad Entrenar y Por Qué? Referencias 1.
  • Badillo, J.J.G., Serna, J.R., 2002.
  • Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.2.
  • Baechle, T.R., Earle, R.W., 2007.
  • Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed.
  • Médica Panamericana.3.
  • Heredia, J.R., Garcia, H., (2014).

Diseño de programas de entrenamiento neuromuscular en el ámbito de la salud, Apuntes Posgrado en dirección en programas de fitness. IICEFS.4. Scott R. Simpson, R.R., 1997. Comparison of One Repetition Maximums Between Free Weight and Universal Machine Exercises.J.

¿Qué es hacer un pr?

¿Qué son las relaciones públicas o PR? – Las relaciones públicas (PR) son el conjunto de técnicas y estrategias relacionadas con la gestión de la comunicación de una persona o empresa de cara al público, y especialmente a los medios de comunicación. Muchas personas piensan que realizar acciones de PR es lo mismo que hacer publicidad,

¿Cuándo hacer pr?

Récords – A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

  • Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord.
  • Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM).
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La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real. Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord,

¿Qué es un PR y RM?

PR o Personal Record: Tu marca personal. Puede ser tiempo de ejecución, peso máximo o el máximo de repeticiones ejecutadas. Rep: Repetición. RM o Repetition Maximum: Máximo de repeticiones.

¿Qué es PR y MR?

¿Cuál es la diferencia entre RM y PR? – PR viene del inglés y significa Personal Record, A menudo suele confundirse y utilizarse en el mismo contexto, pero tienen dos significados distintos aunque muy relacionados. Si nuestra RM es el peso máximo que podemos levantar a una repetición con técnica perfecta, el PR o personal record es el peso máximo que levantaste una vez y que no sabes si volverás a levantar.

¿Qué es el 5RM?

¿Qué es la RM? – RM significa repetición máxima. Así, 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio con la técnica perfecta. Es decir, podremos realizar una ejecución perfecta en un determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar dos repeticiones.

¿Qué es el RIR y el RPE?

El RPE y el RIR son métricas sobre la percepción de nuestro entrenamiento, es decir son «métricas subjetivas» que permiten colocar un valor numérico a la intensidad y fatiga. La traducción al castellano de las siglas RPE es escala de esfuerzo percibido».

  1. Esto sería algo como ” la nota de esfuerzo ” que le damos a una serie de un ejercicio en concreto, o a un entrenamiento de forma general (también conocido como ‘RPE sesión’).
  2. Por su parte, la traducción al castellano de las siglas de RIR es «repeticiones en reserva» y es el número de repeticiones que creemos que podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo en un ejercicio.

En ese sentido, aunque existe una correspondencia entre el RPE y el RIR, no son directamente lo mismo,

¿Qué es mejor cargar más peso o hacer más repeticiones?

Realizar más repeticiones ayuda a fortalecer la musculatura de una forma con mayor calidad, desarrollando musculatura a un ritmo adecuado y mejorando habilidades a la hora de aguantar mejor la fatiga.

¿Qué es el RX en CrossFit?

Entrenamiento en RX – Si has realizado un WOD en RX significa que lo has realizado tal como se prescribe en la pizarra : mismas repeticiones, mismos pesos, mismos movimientos. Por lo general, conseguir realizar los entrenamientos en RX requieren cierta experiencia, fuerza y habilidades. Estos entrenamientos buscan desarrollar todas las capacidades del atleta en desafíos constantes.

¿Que tiene un pre entreno?

Qué es un pre-entreno – Los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a tener mucho interés por su múltiple número de ingredientes que tienen en una sola dosis. Estos contienen una mezcla principalmente de cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina, arginina, citrulina y otros ingredientes que podrían mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo saber la fuerza que tengo?

La Fuerza (F) es igual a la masa (m) multiplicada por la aceleración (a).

¿Qué significa 6 RM?

Consigues hacer 6 repeticiones – Ese es tu 6RM.

¿Cómo se calcula el RPE?

Metodología Sesión-RPE – Con el objetivo de simplificar la cuantificación de las cargas vamos a hablar del método Sesión-Percepción Subjetiva del Esfuerzo o Sesión-RPE (20) el cual se ha mostrado como un buen indicador de la carga de entrenamiento (13). Figura 1. Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (20).

¿Cómo se mide la fuerza explosiva?

Cuantificación de la fuerza. Parte práctica

Cuantificación de la fuerza. Parte práctica
  • Diplomado Educación Física
  • Máster Innovación e investigación en Ciencias
  • de la Actividad Física y el Deporte
Adrián Fernández Rivera (España)
Resumen

El objetivo de este artículo es dar a conocer una serie de herramientas para poder cuantificar la fuerza. En esta segunda parte nos centraremos en la parte práctica de esta cuestión. Veremos distintos test para cuantificar la fuerza explosiva del tren superior e inferior, fuerza resistencia, fuerza isocinética y fuerza máxima mediante test directos mediante 1 RM y test indirectos mediante formulas lineales y exponenciales y cuáles son las más fiables según la bibliografía.

Por tanto el objetivo de este trabajo se centra en recopilar herramientas para la cuantificación de la fuerza, haciendo hincapié en la cuantificación de la fuerza máxima, para ofrecer al deportista o entrenador físico una recopilación de las mismas en función del tipo de fuerza que se quiera medir. Palabras clave: Fuerza.

Cuantificación. Test. EFDeportes.com, Revista Digital, Buenos Aires, Año 18, Nº 189, Febrero de 2014.1 / 1 Test para valorar la fuerza Test de fuerza explosiva Para medir fuerza explosiva hay varios métodos o test. Para evaluar el tren inferior se usa entre otras:

  • Este test necesita una plataforma de fuerza. Test de salto vertical “Squat Jump” de Bosco1. El sujeto ha de efectuar un salto vertical máximo partiendo con rodillas flexionadas a 90º con el tronco recto y las manos colocadas a la altura de la cintura (el salto se realiza sin contra-movimiento ni ayuda de los brazos) (figura 4). Con la utilización de plataformas de fuerza y tablas piezoeléctricas es posible obtener una relación de fuerza-tiempo que dé como resultado el impulso mecánico producido así como la determinación de la velocidad vertical de despegue y, consecuentemente, la altura alcanzada por el centro de gravedad.
  • Otra forma más sencilla de utilizar es el llamado test de salto vertical “jump and reach” 2 o “detente vertical”, donde únicamente se requiere una pared vertical y polvo coloreado como material imprescindible. Frente a la pared se marca inicialmente la altura alcanzada con ambos brazos extendidos. Después se separa el sujeto unos 20-30 centímetros de la pared y ejecuta un salto máximo en idénticas condiciones a las descritas anteriormente. Se medirá la diferencia de las marcas señaladas en la pared. Se realizan tres tentativas de las cuales se evalúa la mejor de todas ellas.

Para evaluar la fuerza explosiva del tren superior se usa:

el test de lanzamiento de balón medicinal (3-5 Kg.). Colocado en posición erguida y sujetando un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza, se trata de lanzar el balón (los hombres lanzarán 5 Kg., mientras las mujeres emplearán 3 Kg.)

Test de fuerza resistencia

  • Test de flexión de brazos en barra 3 o “dominadas” en 30s.
  • Test de extensiones de brazos en suelo o”fondos en el suelo” en 30 segundos
  • Test de fuerza-resistencia abdominal en 30s.

Test de fuerza isocinética La dinamometría isocinética es la técnica que estudia la fuerza muscular ejercida dinámicamente, en un rango de movimiento determinado y a una velocidad constante y programable. Para realizar este tipo de test es necesario una maquina especifica.

Test de fuerza máxima Se puede diferenciar: Métodos directos mediante fuerza máxima estática y la fuerza máxima dinámica, y métodos indirectos. Métodos directos. Protocolos para realizar 1 repetición máxima Para medir la fuerza máxima estática o isométrica se utilizan los llamados dinamómetros isométricos, donde es valorada la fuerza de los grupos musculares de una articulación en una determinada anulación en base al análisis de los picos de fuerza producidos a velocidad cero.

No obstante, también pueden ser utilizados los dinamómetros de cable, tensiómetros o máquinas de musculación adaptadas a los diferentes grupos musculares con incremento progresivo de la carga hasta llegar a la ausencia total de movimiento en la contracción muscular.

  1. Para medir la fuerza máxima dinámica se establece la movilización de una determinada carga en una única repetición máxima (1 RM), pudiéndose realizar dichos test por medio de máquinas o pesos libres.
  2. Como ejemplo de esta serie de pruebas podemos señalar para el tren inferior el test de flexión de rodillas con peso3o “sentadilla máxima” donde el sujeto ha de establecer una flexión y extensión de piernas movilizando la mayor carga que permita una única repetición completa (las angulaciones de ejecución del test se adaptarán a las características de la prueba en cuestión).
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La carga es colocada por medio de una barra de grandes dimensiones sobre los hombros del sujeto. El test puede ser establecido para cualquier grupo muscular, destacando el test de fuerza tendido de espaldas3 o “press de banco máximo”. Esta heterogeneidad en los datos puede deberse a diferencias relacionadas con la edad de los sujetos4 (Izquierdo et al., 1999), el sexo5 (Thomas et al., 2007), la técnica de ejecución del ejercicio de sentadilla6y/o el historial de entrenamiento de fuerza de los sujetos según práctica deportiva7 Para la realización de estos test hay diferentes protocolos, entre los que nos encontramos el protocolo de Naclerio y Figueroa (2004)8 y Protocolo de Casas 9, Baechle y Earle (2000) 10 Protocolos para realizar 1 RM Tomando como referencia la guía de la National Strength and Conditioning Association (Harman, Garhammer y Pandorf, 2000), el protocolo para la medición de la 1RM se puede estructurar en tres partes bien diferenciadas:

  1. calentamiento no específico y ejecución de ~10 repeticiones (rep) del ejercicio de sentadilla frente a una resistencia ligera.
  2. incremento progresivo de la intensidad de la carga en porcentajes de la 1RM estimada por el sujeto (5-6 rep al 60 %; 2-3 rep al 70 %; 1-2 rep al 80 %).
  3. incremento progresivo de la carga en kg de peso (de 2 a 10 kg) hasta el fallo en la ejecución del sujeto (el último intento realizado correctamente con la máxima carga posible es el resultado que determina el valor de la 1RM).

En el cuadro siguiente se puede observar el protocolo usado en los siguientes trabajos que han medido 1RM.a. Protocolo de Naclerio y Figueroa 1. Estimación del Peso Máximo a levantar (1RM estimada), Una vez que se estimaba el peso máximo, se determinaba el peso inicial, calculando el 30% de este valor del 1MR estimado en forma teórica.2.

  • La 1ª y 2ª serie deberían realizarse con pesos ligeros del 35 o 40% al 50%,
  • La 3º y 4º serie con pesos medios entre el 55 al 65%
  • La 5º y 6º serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80%
  • La 7º y 8º serie con pesos casi máximos y máximos, entre el 85% y el 95% o 100%.

3. Establecer el peso inicial:

  1. Hallar la relación (1RM estimada/ peso sujeto).
  2. Si la relación es menor o igual a 1, peso inicial = 30% de 1RM estimada
  3. Si la relación es mayor a 1 y menor a 3, peso inicial= 30% de 1RM estimada x 1RM estimada/ peso sujeto
  4. En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relación 1RM est/peso sujeto es mayor a 3, peso inicial=2/3 1RM estimado

4. Calcular el valor de KIES(kilogramos a incrementar entre series)

  1. KIES= (1RM estimado – Peso inicial) / (Nº Series totales –1)
  2. Por ejemplo, en un sujeto, que se estime un valor de 1RM de 300KG y que pese 110
  3. 300/110 = 2,72
  4. Como la relación es mayor que 1 y menor que 3: à 30% 1RM estimada (90Kg) x 2,72 = 244,8KIES= (300-244= 56) – (8-1 =7) = 8 KIES

5. Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona de máximo, donde deben realizase ajustes finos hasta dar con la carga que el sujeto es capaz de levantar una sola vez.

  • Las pausas entre series se incrementan progresivamente de 2 a 5 minutos
  • Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1.

b. Protocolo de Casas Fase 1 Objetivo : entrada en calor general. Medio : ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad. Tiempo : 5-10 minutos Fase 2 Objetivo : fase especifica y aplicativa. Medio : 6 a 8 repeticiones con el 40% – 60& del peso supuestamente máximo.

Tiempo : Descansando un minuto Fase 3 Objetivo : Preparación articular y fibrilar específica. Medio : 3 a 5 repeticiones con el 70% – 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente. Tiempo : 3 minutos de pausa. Fase 4 Objetivo : Preparación neuromuscular específica Medio : aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.

Tiempo : Se descansa 3 a 5 minutos. Fase 5 Objetivo : Máxima activación neuromuscular. Medio : Con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición. Tiempo : Se descansa 1-2 minutos. Fase 6 Objetivo : búsqueda del peso máximo.

  • Medio : aplicando una carga del 100% y se determina el peso máximo (1RM).
  • Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar el máximo.
  • Tiempo : el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.c.
  • Baechle y Earle (2000) 1,
  • Calentamiento de 5-10 repeticiones; 2,
  • Un minuto de intervalo; 3,
  • De tres a cinco repeticiones y, tras ese calentamiento, añadir cargas de 4-9kg para miembros superiores y 14-18kgpara miembros inferiores; 4.

dos minutos de intervalo; 5, de dos a tres repeticiones y, tras ese procedimiento, añadir cargas de 4-9kgpara miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores; 6, dos a cuatro minutos de intervalo; 7, Hacer la adicción de cargas: 4-9kg para miembros superiores y 14-18 kg para miembros inferiores; 8.

  • Estimular constantemente el individuo; 9.
  • Si el individuo obtuvo éxito, providenciar de dos a cuatro minutos de intervalo y volver al paso número 7; 10,
  • Si el individuo falla, dar dos a cuatro minutos de intervalo y disminuir la carga substrayendo de 2-4kg o 2,5-5% para miembros superiores y 7-9kg o 5-10% para miembros inferiores, y entonces volver al paso número 8 11,

Continuar aumentando o substrayendo la carga hasta el individuo realizar un movimiento completo sin capacidad de hacer la segunda repetición. A continuación se muestra una revisión de trabajos en los que aparecen diferentes protocolos que se han utilizado13. Que Significa Pr En El Gym Métodos indirectos También se puede determinar la fuerza máxima a través de métodos indirectos. Son fórmulas para estimar el valor de 1RM a partir de un test de repeticiones hasta el fallo. Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas son: Fórmulas lineales (-10RM)

  • Lander, 1985
    • 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep)
  • Lombardi, 1989
  • O’Connor et al., 1989
  • Brzycki, 1993

    1RM = Kg/(1,0278-0,0278*rep)

  • Abadie, 1999
    • 1RM = kg+rep/8,841+(1,1828*rep)
    • Fórmula lineal (- 10RM y +10RM)

Fórmula lineal (- 10RM y +10RM)

  • Berger, 1970
  • Welday, 1988 & Epley, 1985
  • Brown, 1992
    • 1RM = (rep*0,0328+0,9849)*kg
  • Adams, 1998
    • 1RM = kg/1-(0,02*rep)+rep
    • Fórmula exponencial (-10RM y +10RM)

Fórmula exponencial (-10RM y +10RM)

  • Berger, 1961*
    • 1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep)
  • Wathen, 1994
    • 1RM = kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)
    • Fórmula exponencial (+10RM)

Fórmula exponencial (+10RM)

  • Mayhew et al., 1992
    • 1RM = kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)
    • Métodos actuales más fiables 11,12
    • Fórmula lineal (-10RM)
  • Métodos actuales más fiables 11,12
  • Fórmula lineal (-10RM)
  • Brzycki, 1993
    • 1RM = Kg/(1,0278-0,0278*rep)
    • Fórmula lineal (- 10RM y +10RM)

Fórmula lineal (- 10RM y +10RM)

  • Welday, 1988 & Epley, 1985
    • 1RM = (kg*0,0333*rep)+kg
    • Fórmula exponencial(+10RM)

Fórmula exponencial(+10RM)

  • Mayhew et al., 1992
    • 1RM = kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)
  1. La conclusión con todas estas formulas, es que cuantas menos repeticiones con el máximo peso posible, el método es más fiable.
  2. Bibliografía
  1. BOSCO C. La valoración de la fuerza con el test de Bosco. Barcelona: Paidotribo, 1994. pp.39-41
  2. FETZ F. KORNEXL E. Test deportivo-motores. Buenos Aires: Kapelusz, 1976. pp.17-39.
  3. GROSSER M. STARISCHKA S. Test de condición física. Barcelona: Martínez Roca, 1989. pp.31-72.
  4. IZQUIERDO, M., et al. Maximal strength and power characteristics in isometric and dynamic actions of the upper and lower extremities in middle-aged and older men. Acta Physiologica Scandinavica, 1999, vol.167, p.57-68.
  5. THOMAS, Gwendolyn A., et al. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, vol.21, no 2, p.336-342.
  6. HARRIS N, Cronin J, Hopkins W. Power outputs of a machine squat-jump across a spectrum of loads. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.), November 2007;21(4):1260-1264. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed May 28, 2013.
  7. IZQUIERDO, Mikel, et al. Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. European Journal of Applied Physiology, 2002, vol.87, no 3, p.264-271.
  8. NACLERIO, F.J.; FIGUEROA, A.J. Determinación de Los niveles de fuerza máxima aplicada, velocidad y potencia por medio de un test creciente en press de banca plano, en levantadores españoles (Comunicación). En Valencia: III congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte,2004.
  9. JIMÉNEZ, A. Personal training. Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Inde: Barcelona, 2005.
  10. BAECHLE, Thomas R.; EARLE, Roger W. (ed.). Essentials of strength training and conditioning, Human Kinetics 10%, 2008.
  11. WOOD, Terry M.; MADDALOZZO, Gianni F.; HARTER, Rod A. Accuracy of seven equations for predicting 1-RM performance of apparently healthy, sedentary older adults. Measurement in physical education and exercise science, 2002, vol.6, nº 2, p.67-94.
  12. MAYHEW, David L., et al. Using repetitions to fatigue to predict one-repetition maximum bench press in male high school athletes. Pediatric exercise science, 2004, vol.16, nº 3, p.265-276.
  13. GARCÍA SÁNCHEZ, Inmaculada; REQUENA SÁNCHEZ, Bernardo. La repetición máxima en el ejercicio de sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Apunts: Educación física y deportes, 2011, no 104, p.96-105.
  14. SIMÃO, Roberto; POLY, Marcus Aurélio; LEMOS, Adriana. Prescripción de ejercicios a través del test de 1RM en hombres entrenados.2004.
  15. LACIO, Marcio Luis, et al. Precisão das equações preditivas de 1-RM em praticantes não competitivos de treino de força. Motricidade, 2010, vol.6, nº 3, p.31-37.
  16. ROSA FILHO, Francisco; FONSECA, Paulo HS da. Análise da força máxima dinâmica utilizando dois protocolos distintos de 1 RM. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, 2010, vol.9, nº 1.
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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 189 | Buenos Aires, Febrero de 2014 © 1997-2014 Derechos reservados

Cuantificación de la fuerza. Parte práctica

¿Cómo calcular el porcentaje de entrenamiento?

Calcula tus porcentajes de intensidad Los cálculos de los porcentajes de intensidad serán de utilidad en cualquier tipo de entrenamiento y disciplina deportiva, aunque si es cierto que en Running, Ciclismo Indoor, Cardio Box y actividades a nivel cardiovascular son de vital importancia.

Los porcentajes serán la referencia personal para realizar la actividad a la intensidad marcada por el entrenador. Indicaremos dos formulas y los pasos a seguir para realizar los cálculos y obtener los porcentajes. Se mostrarán formulas y tablas generales muy sencillas pero desde EDPmadrid os animamos a realizar los cálculos teniendo en cuenta la Frecuencia Cardíaca en Reserva (FCres), es personalizada y más efectiva.

Tenemos que tener en cuenta que los porcentajes que vamos a obtener, no valdrán para siempre, tendremos que volver a realizar los cálculos a los 2 meses para realizar el ajuste (en caso de empezar de cero a nivel físico, realizar a los 30 días). Es debido a que si continuamos entrenando, nuestra capacidad aumenta y por ese motivo nuestras pulsaciones serán diferentes en los distintos porcentajes de intensidad.

  • Hombres: FCmáx = 220 – edad
  • Mujeres: FCmáx = 226 – edad

El resultado será el 100%, la Frecuencia Cardíaca Máxima que no debemos sobrepasar. Para calcular la intensidad de cada porcentaje, debemos realizar los siguientes pasos:

  • 60% de intensidad (220 – edad = R esultado ppm) X 0.6 = R esusltado de las pulsaciones para el 60% de intensidad
  • 70% de intensidad (220 – edad = R esultado ppm) X 0.7 = R esusltado de las pulsaciones para el 70% de intensidad
  • Ejemplo realizado para hombres.

Ejemplo detallado para una mujer de 35 años:

  • 226 – 35 = 191 ppm
  • FC (60%) = 115 ppm Cálculos:(191×0.6 = 115 ppm)
  • FC (65%) = 124 ppm Cálculos:(191×0.65 = 124 ppm)
  • FC (70%) = 134 ppm Cálculos:(191×0.7 = 134 ppm)

Fórmula teniendo en cuenta la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCres) : Recomendada El primer paso que debemos realizar es tomar las pulsaciones al despertar por la mañana, dos días consecutivos. Tumbados en la cama y sobre todo que sean días en los que no estamos nerviosos por diversos motivos.

  • FCMáx = Frecuencia Cardíaca Máxima
  • FCres = Frecuencia Cardíaca en Reserva
  • FCreposo = Frecuencia Cardíaca de Reposo
  • ppm = Pulsaciones por Minuto
  1. FCMáx – FCreposo = FCReserva
  2. FC (80%) = FCreposo + (FCRes x 0.8) = ppm (Pulsaciones para el 80%)

Ejemplo detallado para una mujer de 35 años que tiene una FCresposo de 75ppm:

  • 226 – 35 = 191 ppm – 75 FCresposo = 116 FCres
  • FC (60%) = 75 +(116 x 0.6) = 145 ppm
  • FC (65%) = 75 +(116 x 0.65) = 150 ppm
  • FC (70%) = 75 +(116 x 0.7) = 156 ppm

Existen tablas como la Escala de Borg, se trata de una escala donde se relacionan sensaciones de percepción psicológica del esfuerzo con las cargas fisiológicas reales. Fue creada tras un largo estudio por el filosofo sueco Gunnar Borg en 1973 y modificada para una mejor comprensión en 1982.

¿Cómo realizar el test de RM?

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Test de RM: cómo?, cuándo?, con quienes? -Es fundamental tener en cuenta que un Test de RM, cualquiera que sea, solo tendrá validez si se viene entrenando dentro del rango de repeticiones que se va a testear. De lo contrario, se obtendrán resultados erróneos, con un alto grado de posibilidades de lesión.

  • En individuos Principiantes en el Entrenamiento de Fuerza los Test de RM no tienen sentido ni validez, ya que no están preparados ni estructuralmente ni psicológicamente para entregar una buena prestación en condiciones de evaluación (es mucho más adecuado utilizar métodos de Autoajuste ),
  • El RM que se pretenda Evaluar deberá estar acorde al Potencial Entrenante de la Carga según el nivel de entrenamiento del individuo.

El Entrenador debe ser muy consciente que los individuos responden progresivamente a mayores Intensidades de Carga a medida que evolucionan en su Entrenamiento de Fuerza. Traducido esto en RM, un principiante (0 a 6 meses de entrenamiento) se adapta mejor a 6-9RM, un intermedio (7 a 18 meses de entrenamiento) a 4-6RM y un avanzado (+ de 18 meses) a 1-3RM.

  • -Existe variedad de Fórmulas de Predicción del 1RM usando valores de menor intensidad, lo que resulta adecuado para individuos con poca experiencia.
  • Una de las más usadas es la Fórmula de Brzycki:
  • 1RM=Peso/1,0278-(0,278, repet)

Que Significa Pr En El Gym Alcanzado el momento adecuado para testear RM, habrá que realizar una adecuada trepada o progresión para llegar al peso estimado de test en las mejores condiciones. Lo ideal es manejarse con % del peso estimado para testear, por ejemplo: 50%/5-65%/5.75%/3-85%/1-90%/1-95%/1-100%/test.

  1. Las pausas serán progresivamente mayores, comenzando por 1´ en las primeras hasta 4´ en las de test y re-test, si el peso estimado resultara liviano, para evitar la fatiga del SNC.
  2. Si no tiene Experiencia como Entrenador de Fuerza, NO REALICE ESTE TIPO DE TEST.
  3. Ariel Couceiro GonzálezEntrenamiento Inteligente

Que quede claro: es absolutamente inadecuado realizar una Test de RM en principiantes.Es peligroso realizar Test de 1RM en quienes no tienen más de 18 meses en el Entrenamiento de Fuerza y, aunque así lo fuera, si no están adaptados a trabajar a esas intensidades.

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